“Eu me sinto em forma”, disse Tiafoe a repórteres em uma coletiva de imprensa pós-jogo na segunda-feira. “Como se meu físico estivesse forte no momento. Cortei muito. Realmente usei o tempo para isso.”
Wayne Ferreira enfatizou o condicionamento físico desde que se tornou treinador de Tiafoe em fevereiro de 2020, mas este ano, Ferreira e outros da equipe de Tiafoe notaram uma mudança na maneira como Tiafoe se dedicou à prevenção de lesões e exercícios na academia. Sua equipe diz que a consistência foi fundamental.
“Acho que ele tem uma rotina diária muito melhor”, disse Ferreira. “Mesmo antes dos jogos, ele estava fazendo um exercício simples.”
Além de Ferreira, Tiafoe é frequentemente acompanhado na estrada por Bret Waltz, seu fisioterapeuta, e TC Costello, seu treinador de força e condicionamento.
E enquanto a maioria das pessoas não tem um treinador de tênis, fisioterapeuta ou personal trainer, Costello acredita que a rotina Tiafoe pode ajudar tenistas de todos os níveis. Aqui estão três exercícios que Costello disse que fazem parte do programa de treinamento de Tiafoe.
Exercícios de bola medicinal são um componente essencial do treinamento de tênis de Costello. No dia seguinte, após a vitória de Tiafoe sobre Nadal, Costello realizou 30 minutos de exercícios leves com bola medicinal e treinamento de movimento antes de Tiafoe entrar na quadra para acertar a bola por 30 minutos.
“Para o tênis, eu realmente gosto de fazer o trabalho da bola medicinal, trabalhar a força”, disse Costello, diretor sênior de desenvolvimento de atletas do Junior Champions Tennis Center em College Park, Maryland, onde Tiafoe treinou. “É tão semelhante ao tênis – arremessar uma bola medicinal – que se traduz tão bem no esporte.”
Para realizar este exercício corretamente, encontre uma parede na qual você possa jogar uma bola medicinal. Costello recomenda o uso de uma bola medicinal que pesa quatro a oito quilos ou uma única bola que pode ser lançada com “intenção máxima”. Ele acrescentou que não poderia ser muito pesado ou você não seria capaz de jogar a bola com tanta força.
Em seguida, fique com os pés paralelos à parede, o que no tênis é chamado de postura aberta. Traga a bola medicinal para um lado com os joelhos dobrados e carregue-a pela perna mais próxima da bola enquanto dirige a bola o mais rápido que puder contra a parede, disse Costello. Repita este movimento com a bola medicinal cinco vezes. Faça uma pausa de três minutos e depois faça outra série de cinco antes de trocar de lado por mais duas séries de cinco.
Para uma pose fechada, gire o corpo e os pés para o lado na rede. Carregue-o na perna de trás e dirija para a frente. Repita duas séries de cinco repetições de cada lado, descansando por três minutos entre cada série. Este exercício também pode ser realizado quando alguém joga uma bola em você. Nesta versão, pegue a bola medicinal após um salto, segure-a e atire na perna de trás enquanto joga a bola para trás.
“A chave para este exercício é jogar a bola o mais forte que puder, afastar a perna de trás e garantir que você suba na coxa transferindo seu peso e dirigindo a bola o mais rápido que puder”, disse Costello. . “Porque é assim que você desenvolve força. Se você seguir os movimentos e jogar suavemente a bola medicinal contra a parede, você não está fazendo nada.”
Tiafoe é conhecido por sua velocidade. Ele pode perseguir tiros e acertar os vencedores com sua velocidade.
Um dos exercícios de movimento e agilidade que Costello adora inclui o tempo de reação. Pegue quatro cones e coloque-os a cerca de 10 pés de distância em uma forma quadrada. Fique no meio. Ao trabalhar com Tiafoe, Costello indicará para qual cone o Tiafoe deseja se mover. Tiafoe então dará passos rápidos em direção ao cone e depois retornará ao centro do quadrado antes de passar para o próximo cone chamado por Costello.
“retroativo [component]onde indico diferentes áreas para manter o jogador engajado se traduz em tênis porque você não sabe onde [opponents are] disse Costello.
Para velocidade e velocidade, faça três séries deste exercício por 20 segundos de cada vez, com um minuto de descanso entre elas. Pode durar um pouco mais se for feito como treinamento de condicionamento.
“Os movimentos são muito parecidos com o tênis, e eu quero que [tennis players] Para ficar muito baixo e ser rápido, desça, toque o cone, volte para o meio, reaja onde quiser”, disse Costello. Com um pouco de velocidade, trabalho de pés, agilidade, mas também ação retrô também.”
Um núcleo forte e estável é importante para jogadores de tênis em qualquer nível. Costello prefere o treino cardio com exercícios anti-rotacionais, anti-flexão e anti-extensão. Um dos exercícios que ele recomenda é geralmente conhecido como o pallof press.
“Porque é um exercício anti-rotacional”, disse Costello. “Ele trabalha todos os nossos músculos do núcleo.”
Isso pode ser feito usando um cinto ou uma máquina de cabo. Fique em pé e puxe um curativo bem amarrado em direção ao centro do corpo e, em seguida, ligeiramente para dentro, sob o peito. Estenda os braços retos e depois para trás. Mantenha seu coração tenso e engajado. O objetivo da broca é que, enquanto a fita ou o cabo estiver puxando você em uma direção, você não permita que ela mova o centro do seu corpo. “Você tenta manter seu núcleo o mais estável possível”, disse Costello.
Faça três séries de repetições 12 vezes. Existem diferentes formas de exercício em que a pessoa está ajoelhada ou em posição de estocada.
Costello disse que parte da razão de Tiafoe ter tido tanto sucesso este ano é que ele tem sido mais consistente em se dedicar à sua forma física.
Inclui nutrição. “Ele é um pouco mais esperto no que come”, disse Costello, acrescentando que Tiafoe não segue nenhuma dieta específica. (“Morton Steakhouse”, disse Tiafoe quando um repórter lhe perguntou o que ele pediu no Uber Eats no início desta semana. Cama.”)
Costello disse que seu sucesso não se deve a “treinamento mágico ou qualquer outra coisa”. Em vez disso, trata-se de sua dedicação a todas as coisas exigidas de um atleta de elite.
“Fazer tudo com 100% de engajamento, seja um aquecimento, um relaxamento, um trabalho de prevenção de lesões, pequenos exercícios para manter o ombro saudável, 100% de engajamento e consistente”, disse ele. “Isso foi enorme para ele este ano.”
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